戈特曼—拉波波特蓝图：让冲突讨论富有建设性
在我们正式开始之前，请先准备好笔记板、纸和笔，以便随时做笔记并简要写下你的想法。我个人很喜欢这种科技含量不高的记录方法。它能帮助我们降低语速，让我们有更多的时间留意伴侣的用词，也能有时间好好想一想该如何表达自己的看法。除此之外，我们也需要留心自己的情绪变化，防止失控。我建议你买几个脉搏血氧仪。这种操作简单、非侵入式的监测仪器会从你的食指上读取心率和血氧饱和度（可以通过血氧浓度指数看出你是否做了足够多次深呼吸）。这类小仪器的定价在20美元～60美元之间，非常容易在网上购得。
如果你的心率超过每分钟100次（100bpm），或者血氧饱和度低于95%，你很可能就要情绪爆发了（这两个指数适用于大多数人，与年龄和性别无关。但对于运动员来说，心率上限是80bpm）。这时候，可以暂时中断讨论，冷静个20分钟再说。但不要拿这20分钟来生闷气，或者反复回想刚才的冲突。只有在你的心率落回基准线之后，才能重新开始考虑那件事。中断一会儿，可能会扭转整个局面。我在临床实践中发现，冷静下来的伴侣们重回谈判桌之后与之前判若两人，脸色和声调都与之前截然不同，就好像他们换了个大脑一样。他们变得有逻辑性、中立、共情，能够集中注意力。他们甚至也变得有幽默感了。
在会议的一开始，要回顾最近你们之间发生过什么好事。强调正面、积极之事能化解许多紧张情绪，让你们双方都更愿意合作交流。乔治娅想告诉她的同居男友博比，他周六晚上宁愿选择和朋友鬼混也不愿和她在一起这件事让她非常难过。但是她首先向他表达了谢意，因为他清理了落叶。
刚开始的时候，我会让伴侣双方各举5个例子，详述对方在过去一周内做了什么值得赞赏之事。这种方法可能略显做作，但是对简单而易被忽视的善行表示感谢，会产生出乎意料的效果。在匆忙的早晨，你脑中可能会飞快闪过这样的念头：“哇，他为我煮的咖啡真好喝！”但是这个念头可能稍纵即逝，你甚至无法腾出时间给他发一条简单的短信：“谢啦。”所以，就算在过去一周内你的伴侣没有什么太好的表现，你也同样可以对一些简单小事表示赞许。比如你把车钥匙搞错位置，而他（她）没有变得不耐烦，或者他（她）给你带来了零食。在轮到你接受赞美的时候，对方每说一条，都要表示感谢。这可能看起来有些刻意，但是人们常常会忘记这类起码的礼节。如果你不说声“谢谢”，对方可能会觉得，你认为这些赞扬是理所当然的。
下一步要做的，就是决定你们这次要拿出什么分歧点来进行讨论了。如果你刚开始接触本流程，我建议你最好选择一个新近出现的分歧。你逐渐熟练后，我建议你从过去的共同生活中找出一段令你们分外沮丧的冲突，那次冲突至今仍如鞋中尖刺，折磨着你。仔细推敲过去的冲突，能让你对你们的关系产生更为深刻的洞察力。
第一步：诉说与倾听
在回顾分歧的方方面面时，你们可以多次互换角色，轮流充当倾听方和诉说方。轮到你诉说时，要尽量充分地表达出你对此事的感受和期望。但是要记住，现在你的任务（还）不是说服你的伴侣，让他（她）承认你是多么正确，或者立刻跟你达成和解。我知道，想抑制住说服别人的冲动是很难做到的事。但在目前阶段，妄想说服对方，只会适得其反。
诉说方和倾听方应当遵守的法则，已被我归纳为下列几条（每一方有3条）。我曾对高信任度伴侣的元情绪进行过分析研究。彼此信任度高的伴侣在遇到分歧时会自发地启动某种机制，防止情绪失控。我现将这机制归纳为简单的法则，其他人也可以学习掌握。这6条法则的英文首字母可以组成“协调”（ATTUNE）一词，非常容易记忆。（你可能已经对其中几条很熟悉，因为它们同样也属于第7章提到的“亲密对话的艺术”。）
诉说方的责任:
A=了解（Awareness）
T=宽容（Tolerance）
T=变批评为愿望或积极的需求（Transforming criticisms into wishes and positive needs）
倾听方的责任:
U=理解（Understanding）
N=无防御聆听（Nondefensive listening）
E=共情（Empathy）
诉说方的责任:
A=了解
注意你的语言和态度，不要让伴侣产生被逼迫感，或让他们觉得必须采取防备态度。要记住，你的目标，是在保证不让伴侣情绪失控的前提下讨论你们之间的问题。谴责和批评就好像逆火，只会事与愿违。我将为你提供三点建议，帮助你时刻掌握自己的说话方式。
我的第一条建议是，语句一定要以“我”为重心。这个建议可谓相当寻常，几乎所有的婚姻咨询师都会提及——而它也确实有道理。在和咨询者谈话时，我有时会指着他们大叫一声：“你！”然后问他们感觉如何。他们通常会说，当时感到心怦地一跳，不然也会有其他的消极生理反应。“你”这个字眼在对冲突的讨论中非常有力——而且在大多数时候，人们借助它的力量所说的并不是什么好话。托马斯·戈登（Thomas Gordon）是第一个将以“你”和“我”开头的抱怨语句加以区分的人。“我”字句的首要特性是，它只反映出说话者的感觉和经历，并没有指责伴侣的意思。如果你说：“我希望你准时到达餐馆。当时我一个人独自坐在那里等你，我觉得很丢脸。”这两句话的重心都在于你的经历和感受。如果采取这种较为温和的说话方式，伴侣就不大会回以抨击、提起戒心，他（她）甚至还可能向你道歉。
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