蒂姆找到我，让我帮他解决失眠问题。他说：“我听说你可以使人的大脑与生物钟保持同步，我的大脑已经失调了。”他的工作和家庭让他的压力越来越大。他工作的公司正在裁员，这意味着他必须做两个人的工作。他不敢抱怨，因为他最不希望发生的事就是引起老板的注意，成为下一轮被辞退的员工。
更糟糕的是，他的工资降了10%。这激怒了他的妻子，因为她必须重新找工作，才能够负担两个女儿的大学学费。当累了一天的蒂姆想放松下来睡个觉时，家庭生活的紧张氛围让他根本睡不好。
在初次进行心理治疗时，蒂姆看上去睡眠不足而且身体处于紧绷状态，我问他是如何应对工作压力的。
“我无法让自己集中注意力并保持清醒，”他答道，“下午喝5杯咖啡也无济于事。”他告诉我，他会利用晚上的时间上网找工作，以防哪天被辞退。
尽管蒂姆的实际年龄是45岁，但他看起来有50多岁，而且大腹便便。当我对他的健康表示关心时，他苦笑道：“那是我最不应该担心的事情，我的当务之急是摆脱现在的困境，我的健康问题以后再考虑吧。”
当我告诉他改善身体状况可能有助于他摆脱现在的困境时，他差点儿要从椅子上跳起来一走了之。
蒂姆反思了一会，然后耸了耸肩表示他会努力。我们开始探讨能够帮助他提高睡眠质量的方法，他首先想到的是安眠药。在我告诉他这些药物的所有副作用（比如第二天难以集中精力）之后，他说道：“我需要睡觉！我又能怎么办？喝两杯酒似乎也没有什么帮助。”
我问他是否会在半夜醒来而且很难再入睡，他看着我迷惑不解地问：“你怎么知道？”
“这是晚上喝酒的典型症状。”我告诉他。
“那我应该做些什么？”他恼火地问道。
“首先，要缓解失眠的情况。”我告诉他必须改掉下午喝咖啡和晚上喝酒的习惯。另外，晚上使用电脑的时间也必须减少。
“现实点儿吧！”蒂姆摇着头叫道。
我解释说，他的大脑通过视网膜感受到了来自电脑的光信号，误认为这是白天而不是夜晚，从而抑制了睡眠激素褪黑素的生成。看起来，蒂姆的好奇要多于困惑。
接着，我告诉他要让体温在晚上降低一点儿。想要实现这一目的并且消耗掉在他体内循环的多余的皮质醇，一个有效的办法就是睡觉前运动3—6个小时。
“但一天下来我已经很累了！”他提出了抗议。
我解释说，通过运动，他可以缓解紧张情绪，而且能增加第二天的能量储备。他的精力将更加充沛，注意力将更加集中，抗压能力也会极大地提高。
“我重塑大脑又将如何？”他问道，就像我们只是给他包扎一下“伤口”那么简单。
“运动和睡眠不仅能让你重新拥有健康的生物钟，还有益于培养神经可塑性和促进神经元新生。”我总结道。
在当今快节奏的社会，我们已经养成了蒂姆那样的习惯，降低了神经可塑性和神经元新生的可能性。相比人类的祖先来讲，我们的运动要少很多，而摄入的热量却多很多。同时，我们摄入的反式脂肪酸和饱和脂肪的数量也在增多。简而言之，我们变得越来越胖，结果导致了睡眠问题。这一令人担忧的趋势导致伤害大脑的皮质醇的含量提高，再加上上下班的交通拥堵、随时可以接打的手机、电子邮件和追求轰动效应的媒体炒作，情况变得更糟了。失眠和身体不健康正在对大脑造成伤害。
经常运动有益于身心健康
从理论上讲，健身听起来是个不错的选择，但有规律的运动却往往是人们在方便时才会去做的事情。在这一节中，我将解释为什么要把运动纳入你的日常生活，使之成为你生活的必要组成部分。用这个方法来促进神经可塑性和神经元新生，真是再好不过了。
运动为与压力相关的身体和情绪方面的问题提供了有效的疗法。运动使肌梭的静息张力放松，这种放松切断了通向大脑的应激反馈回路，相当于告诉你的大脑你不再有压力了。这样一来，你的大脑就会放松下来。
过去人们之所以认为运动有益于身体健康，是因为它有助于血液循环，并且可以锻炼心脏。近些年来，研究人员不但证明了最初观念的正确性，也证明了运动向大脑输送了更多的氧，改善了毛细血管的健康状况。
通过提高心血管系统的效率，运动使血压下降。随着心率的加快，心脏会分泌一种叫作心房钠尿肽的激素。通过阻断下丘脑—垂体—肾上腺轴的连接和“战或逃反应”，心房钠尿肽使身体的应激反应缓和下来。
借助穿过血脑屏障和连接下丘脑中的受体，减弱下丘脑—垂体—肾上腺轴的活动，心房钠尿肽实现了自己的使命。同时，包括杏仁核在内的大脑其他部位也分泌心房钠尿肽。心房钠尿肽具有抵抗促肾上腺皮质激素释放因子的功效，在本书第2章我已经介绍了促肾上腺皮质激素释放因子，它是引起“战或逃反应”和心理恐慌的神经链条上的环节之一。通过这种方式，心房钠尿肽消除了引起恐慌的一个主要诱因。它也阻止了肾上腺素的流动并降低了心率，消除了恐惧症的另一个诱因。心房钠尿肽的这些活动会让你更冷静。
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